Yağdan değil kaslardan vermek tehlikesi fazla kilolarından kurtulmak isteyenlerin sıkça karşılaştığı bir sorun, yağ yerine kas kaybetmektir. Kalori kısıtlaması içeren diyetlerde yeterli protein tüketilmediğinde, enerji eksikliği kaslardan karşılanır ve bu da kas kaybına yol açar.
Sağlıklı kilo verme hızı beslenme ve diyet uzmanı Fatma Turanlı, sağlıklı kilo verme hızının ayda 3-6 kg arasında olması gerektiğini belirtiyor. Kilo verme hedefinin çok yüksek tutulması, dengesiz ve çok kısıtlı beslenmeyle kas kaybına neden olabilir, bu da metabolizma hızının yavaşlamasına, vücut direncinin ve performansının azalmasına, yorgunluk ve halsizlik gibi şikayetlere yol açar.
Ayrıca hızlı verilen kiloların hızla geri alındığı 'yo-yo sendromu' da kaçınılmazdır. Bu nedenle, doğru ve kalıcı kilo kaybı için egzersizle desteklenen, kişiye özel planlanmış beslenme programı uygulanması gerekir.
Doğru beslenme her bireyin farklı metabolik yapıları ve yaşam tarzları olduğundan, kişiye uygun ve sürdürülebilir beslenme şeklinin bulunması sağlıklı kilo kaybında kritik önem taşır. Sağlıklı kilo kaybının hedefi, yeterli protein tüketerek kas kütlesini koruyup yağdan kilo vermektir.
Yağ kaybı, alınan kalorinin harcanan kaloriden az olduğu dengeli diyetlerle mümkündür. Günlük alınan gıdaların porsiyon kontrolünü yapmak, açlık-tokluk sinyallerine dikkat etmek ve yemek seçimlerini daha sağlıklı gıdalardan yapmak önemlidir.
İyi Karbonhidratlar tüketin vücut yağ oranı, yanlış karbonhidrat tüketimiyle artar. Fazla tüketilen şeker, şekerli içecekler, pasta, kek ve bisküvi gibi hızlı kana geçip insülin salgısını artıran gıdalar, fazla kalori alımı ve hareketsiz yaşam, vücutta yağ oranını artırır.
Yağ kaybının sağlanması için beslenmeden tamamen karbonhidratları çıkarmak doğru değildir. İyi karbonhidratlar olarak sayılabilecek yulaf, bulgur, kinoa, karabuğday ve çavdar ekmeği gibi gıdalar, içerdiği lif, vitamin ve mineraller açısından tokluk hissini artırır ve diyet programlarında düşük porsiyonlarda yer almalıdır. Şeker ve şekerli içeceklerden uzak durulmalıdır.
Düzenli egzersiz yapın zayıflama sürecinde uygulanan diyetin mutlaka egzersizle desteklenmesi gerekmektedir. Düzenli egzersiz, kaybedilen kilonun daha çok yağdan verilmesine yardımcı olurken, insülin duyarlılığı ve metabolizma üzerinde olumlu etkiler sağlar.
Kardiyo egzersizler yağ yakımı açısından önerilir, uygun ağırlık veya direnç egzersizleri de kas kütlesini artırmak için önemlidir. Günlük adım sayısının 5000'in altında olmamasına ve haftada 3 gün 45-50 dakika yürüyüş yapılmasına dikkat edilmelidir. Yapılacak egzersiz programları, kişiye uygun olacak şekilde uzmanlar tarafından planlanmalıdır. Yanlış yapılan egzersizler sorunlara ve sakatlanmalara yol açabilir.
Sağlıklı besinleri tercih edin kilo vermek için mucizevi bir gıda veya içecek olmadığını belirten Fatma Turanlı, bazı besinlerin kilo vermeye yardımcı olabileceğini söyleyerek şu besinleri öneriyor, yeşil çayda bulunan kateşinler ve kafein, acı biberdeki kapsaisin ve ananastaki bromelin gibi bileşikler metabolizma hızını artırır. Tarçın, krom içeriği ile insülin etkinliğini artırmaya yardımcı olur ve tatlı yeme isteğini azaltır. Brokoli, kereviz ve lahana gibi posa ve vitamin-mineral içeriği yüksek sebzeler, tokluk hissini artırır ve bağırsak çalışmasına yardımcı olur.
Yeterli ve düzenli uyku alın yetersiz uyku, büyüme hormonu salınımını olumsuz etkiler, bu da protein sentezini ve kas yapısını bozabilir. Vücudun günde 7-8 saat uykuya ihtiyacı olduğunu belirten Turanlı, yetersiz uykunun kortizol seviyesini artırabileceğini söylüyor.
Yüksek kortizol düzeyinin obezite, insülin direnci ve vücut yağ oranı artışıyla ilişkili olduğunu belirten Turanlı, kaliteli uyku sayesinde daha enerjik bir şekilde güne başlanabileceğini ve bu durumun egzersiz yapma performansını artıracağını, iştahın kontrol altına alınmasını kolaylaştıracağını vurguluyor.
Günde 10 bardak su için vücudumuzun en temel ihtiyacı olan suyun, özellikle kış aylarında yeterince tüketilmediğini belirten Fatma Turanlı, kahve ve çay gibi içeceklerin suyun yerini tutmadığını belirtti.
