Omurga sağlığımızı korumak için düzenli egzersiz yapmamızın gerekliliği uzmanlarca her fırsatta anlatılır. Özellikle duruş bozukluklarının önlenmesinde düzenli egzersiz yapmak gerekli. İşte bu konularda
Fiziksel aktivite, iskelet kası tarafından meydana getirilen ve enerji tüketimi ile sonuçlanan her türlü vücut hareketidir. Egzersiz ise planlı, yapılandırılmış, tekrarlayıcı ve belli bir amaca yönelik yapılan hareketlerdir.
Düzenli egzersiz omurga sağlığını korumak için gereklidir. Düzenli egzersiz yapmayanlarda mutlaka hafif aktiviteler ile başlanmalı, egzersiz yoğunluğu ve süresi yavaş yavaş arttırılmalıdır. Uzun süreli hedef haftada 4-5 gün 30-45 dakika egzersiz olmalıdır.
*Kas, kemik ve eklemleri güçlendirir.
*Duruş bozukluklarını düzeltir.
*Kas iskelet sistemi ağrılarını azaltır.
*Düşme riskini azaltır.
*Kemik yoğunluğunu arttırır.
*Enerji düzeyini arttırır.
Omurga sağlığı için hangi
tip egzersizler önerilir?
Egzersiz dayanıklılık, kuvvetlendirme, esneklik ve denge egzersizleri gibi farklı tiplerde olabilir.
Dayanıklılık için yapılan aerobik egzersizle kalp ve akciğerleri kuvvetlendirir, dayanıklılığı arttırır. Başlangıç için haftada 3 gün, 20 dakika, maksimum kalp hızının %60'ının hedeflendiği egzersiz yeterlidir. Egzersize yeni başlayanlarda ve kalp sorunu olanlarda maksimum kalp hızının %50-60'ı, aktif kişilerde ise %60-65'i ile başlanır. Bu hız çok kolay gelmeye başladığında adım adım en fazla %85 olacak kadar arttırılır. Kalp hızı periyodik olarak ölçülmelidir. Kondisyon arttıkça sıklık, süre ve yoğunluk arttırılır.
Kuvvetlendirme egzersizleri vücudun kendi ağırlığı ile yapılabileceği gibi dirençli bantlar veya çeşitli ağırlıklar ile de yapılabilir. Adale tonusunu, kuvveti ve kemik yoğunluğunu arttırır, duruşu düzeltir ve yaralanma riskini azaltır. Metabolizmayı hızlandırır, gün içinde kalori yakmaya devam etmenizi sağlar. Haftada 2 veya daha fazla gün yapılmalı, bacak, kalça, sırt, karın, göğüs, omuz ve kol gibi ana adale grupları çalıştırılmalıdır. Her kas grubu için hareket 8 ila 12 tekrar yapılmalı, hareket kolay geldiğinde bir set daha yapılmalı veya ağırlık arttırılmalıdır. Aerobik aktivitesi ile aynı günde veya farklı günde yapılabilir. Maksimum yarar için her hafta hem aerobik, hem kuvvetlendirici egzersizler yapılmalıdır.
Denge egzersizleri özellikle düşmeleri ve düşmelere bağlı oluşabilecek sakatlık riskini azaltır. Bu egzersizlerin haftada en az 3 gün yapılması önerilir. Denge açısından önerilen egzersizlere örnek olarak geriye doğru yürüme, yanlara yürüme, topukta ve parmak ucunda yürüme ve oturup kalkma verilebilir. Kuvvetlendirme egzersizleri ile birleştirilebilir. Önce tutunarak, sonra destek almadan, önce gözler açık, sonra kapalı olarak yapılabilir.
Esneklik egzersizleri omurga ve eklem ağrılarımızın başlıca nedenlerinden olan kas kısalıklarını gidermeyi hedefler. Esneklik egzersizleri öncesinde vücut ısınmış olmalıdır. Dayanıklılık ve kuvvet egzersizleri sonrasında unutulmamalıdır. Haftada en az 3 gün yapılır ve her hareket 3-5 kez tekrarlanır.
